高三黨每晚應該睡多久?看完受益匪淺!
人生有三分之一的時間是在睡眠中度過,充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。然而據調查顯示,中國成年人失眠發生率高達38.2%。
一、睡不好,會發生什麼?
1、吃太多
假如你一天不能保證8小時的睡眠,那麼你更容易變胖,之後也更難減肥。你覺得疲憊的時候,你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之後,第二天不僅需要咖啡因的支撐,你還會大量攝入糖類。
2、情緒暴躁
女性比男性更易受睡眠不足的影響,假如女性睡眠不足,起牀後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由於激素波動,女性也比男性更易失眠。
3、易生病
一晚高質量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。睡覺時,我們的身體會清理細菌和病毒。如果你的睡眠時間少於7小時,你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。
4、吸引力下降
除了隱性問題,睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變醜,據英國薩里大學研究發現,每晚睡眠不足6小時,持續一週,人體內就會有711種基因功能改變,涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。
二、垃圾睡眠與好睡眠
“垃圾睡眠”的五大表現:
1.看電視、聽音樂時會睡着;
2.強迫自己按“點”睡覺、起牀,但這“點”總在改變;
3.自然醒後,強迫延長睡眠時間;
4.晚上不睡,靠白日或雙休日補覺;
5.工作壓力大,晚上需加班,但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。
好睡眠的尺度(睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的):
1.能在10-20分鐘入睡,入睡時間長期小於10分鐘(入睡時間長期大於30分鐘則爲失眠);
2.睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡,直至第二天早晨;
3.夜間睡眠無驚夢,做夢醒後很快忘記;
4.早晨睡醒後精力充沛,心曠神怡,輕鬆愉快,無疲勞感,工作效率高;
5.睡眠中沒有或很少噩夢、異常行爲等。
三、你的年齡睡多久合適?
最理想的睡眠長度是7~9小時,每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。
美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南,針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。
出生至3個月齡的小嬰兒,需要長達14至17小時的睡眠;
1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠;
6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠;
14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處於青春期的人需要更多睡眠。
對於18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳;
對於65歲以上的人來說,新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。
四、身體真正需要的是放鬆
印度瑜伽大師薩古魯說:身體需要的不是睡眠,而是放鬆。
如今,人們辛苦地做每件事情,在大街上、地鐵裏、工作場所甚至公園裏,我們到處都能看到人們以緊繃的狀態生活。不論是走路、說話還是工作,人們往往不能輕鬆愉快地去做,而只有的行爲會造成更多的傷害而不是健康快樂。
不要和生命打仗,你不是要對抗生命,你就是生命本身。只是和生命同步,你就會發現你能夠輕鬆地過好它。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事,那纔是問題!否則,以輕鬆的狀態做事,這不是個問題。
最快最簡單的減壓方法
放下煩惱不僅對大腦好,對身體也好。最快、最簡單的減壓方法就是呼吸,若大腦氧氣充足,我們想害怕也難,但很多人都不會呼吸。
你可以試試以下四種呼吸方式:
①隨着自己的呼吸走,慢慢吸氣,慢慢呼氣,不改變原有的呼吸速度和深度。感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。儘量地把呼吸保持綿長,當你開始意識到自己在思考時,回到你的呼吸,對自己說“思考”,然後讓思緒回到呼吸上。
②延長呼氣。試着在吸入下一口氣前,將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。
③吸氣,心中默唸4下;屏住呼吸,心中默唸7下;呼氣,心中默唸8下。重複10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒,幫助我們“迴歸自我”。
④風箱呼吸。淺淺地通過鼻子呼吸,儘量地快速。這個呼吸練習可以更有精力,注意力更集中,助你清醒,增加腎上腺素。